Bom dia,
Gravidez não é motivo para
deixar o sedentarismo se instalar. Pelo contrário, a prática de exercícios
físicos pode trazer muitos benefícios à gestante. Mexer o corpo melhora o
preparo físico cardiopulmonar, diminui as dores e incômodos comuns à gestação,
melhora o equilíbrio e até mesmo prepara a gestante para o parto e o pós-parto.
Mas antes é necessário consultar o ginecologista para que ele diga se a atividade física está liberada, já que algumas condições
como pressão alta e placenta baixa restringem a prática de exercícios.
"Também é importante ressaltar que não importa o exercício que a gestante
esteja fazendo, a frequência cardíaca nunca deve passar de 140bpm, para
garantir a segurança dela e do bebê", explica o ortopedista Lucas Ribeiro,
da maternidade São Luiz.
A maioria
dos equipamentos de ginástica fornece o monitor de batimentos cardíacos. Mas
existem aparelhos que podem ser usados no pulso para medir a frequência
cardíaca e garantir a segurança da gestante. A seguir, conheça os melhores
exercícios para as futuras mamães:
Caminhada:
Esse é o ótimo começo para as futuras mamães. Segundo os especialistas, a caminhada melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e diminui o estresse. A fisioterapeuta Eliana Dumont, que atua na clinica Da Matta Fisio, em Belo Horizonte, explica que a caminhada pode ser feita com tranquilidade, mas respeitando certos limites. "A superfície deve ser regular, a frequência cardíaca deve estar dentro do recomendado e a temperatura ambiente deve estar abaixo de 38°C", explica a fisioterapeuta.
Caso a caminhada seja na esteira, a gestante deve certificar-se de que a área das pisadas é larga o suficiente para que não haja desequilíbrio após o terceiro trimestre de gestação, quando a mulher precisa manter as pernas mais abertas para caminhar. A frequência e a duração da atividade vão depender da condição de cada gestante. Os benefícios já podem ser observados na caminhada feita três vezes por semana durante 40 minutos.
Corridas Leves:
Mulheres que já praticavam corrida antes da gestação podem continuar com o hábito durante os primeiro meses de gravidez, desde que corrida seja bem leve e respeite a frequência cardíaca adequada. Porém, por ser uma atividade de impacto com maior risco de quedas, a prática é recomendada apenas para o primeiro trimestre de gestação. "Durante o período gestacional ocorrem mudanças no centro de gravidade e aumento da massa corpórea, e isso vai alterar a postura, a marcha e o equilíbrio da mulher", conta Eliana. Por conta disso, o melhor a fazer é procurar um médico antes de começar a correr para excluir os riscos. Recomenda-se a corrida leve de duas a três vezes por semana durante 30 minutos.
Pilates:
Apesar de ser uma das atividades mais indicada para as gestantes, a futura mamãe deve respeitar seus limites na aula de pilates. Existem diversos exercícios que são contraindicados para gestantes por conta da posição e do esforço que exigem. O correto, portanto, é buscar um fisioterapeuta que seja especializado na modalidade para gestantes.
Um dos maiores benefícios do pilates é que ele trabalha o músculo do assoalho pélvico e a respiração, fatores essenciais para que o parto seja mais tranquilo. O exercício vai inclusive ajudar na redução da diástase abdominal, que acontece quando os músculos abdominais se separam por estarem sustentando muito peso ou por terem se esticado muito - uma complicação comum na gravidez e no pós parto. A recomendação para a gestante é praticar pilates de duas a três vezes por semana durante uma hora.
Natação:
Nadar também está entre as melhores opções para as gestantes que querem se exercitar, pois o impacto e o risco de lesões são menores na água. Por ser uma atividade que exige certo preparo físico, a preferência é para as mulheres que já faziam algum tipo de atividade física antes de engravidar.
De acordo com o ortopedista Lucas Ribeiro, nada impede que as atletas de primeira viagem invistam nessa modalidade, desde que respeitem os próprios limites. Na natação a gestante precisa soltar e puxar a respiração em um determinado ritmo, o que somado as alterações posturais pode causar desconforto. Nesses casos, recomenda-se a mudança de atividade ou a diminuição do ritmo. A frequência deve ser de duas a três vezes por semana durante 30 minutos.
Hidroginástica:
A hidroginástica também está entre as melhores atividades para as gestantes. Os exercícios da modalidade relaxam e diminuem o estresse, o risco de quedas é mínimo e a chance de sofrer algum tipo de lesão muscular ou articular é muito baixa.
A fisioterapeuta Eliana Dumont explica que a temperatura da água não pode estar acima de 31°C, porque pode levar a vasodilatação e aumento da pressão sanguínea, favorecer desmaios e provocar o aumento excessivo da temperatura do bebê. Além disso, o pH da água tem que estar entre 7,2 e 7,6 - se estiver fora desses valores perde a eficácia na eliminação de bactérias, favorecendo irritações nos olhos e aumentando o risco de infecção urinária. Para se certificar que o pH está correto, é importante se informar sobre o tratamento da piscina na qual faz as aulas.
Gestantes podem fazer hidroginástica de duas a três vezes na semana durante uma hora por dia.
Yoga:
Segundo os especialistas, as posturas da yoga alongam e tonificam os músculos, relaxam as articulações e aumentam a flexibilidade corporal, ajudando a gestante a se adaptar às transformações físicas da gravidez.
O alongamento que a yoga proporciona é um dos benefícios mais importantes para a gestante, já que seu centro de equilíbrio muda e ela passará a forçar músculos que antes não usava tanto, diminuindo as dores na coluna. Os exercícios de respiração da yoga aumentam a circulação da gestante - fazendo com que o organismo funcione melhor para mãe e para o bebê. Os movimentos estimulam o cérebro a produzir endorfinas que melhoram o humor da grávida e impulsionam o funcionamento dos rins, minimizando a retenção de líquidos.
A prática deve ser feita no mínimo duas vezes por semana. Os exercícios básicos poderão ser executados diariamente por 10 a 15 minutos e podem ser feitos à noite, ajudando a gestante a ter um sono mais tranquilo.
Lembre-se sempre: procure o seu médico obstetra para saber qual o exercício físico ele te recomenda.
Até mais.